Slatke, sočne i pune iznenađenja: što trebate znati o šljivama

Šljive su jedno od onih voća koje je teško zaobići krajem ljeta. Slatke su, sočne i lako ih je pojesti nekoliko zaredom. Upravo zato se mnogi koji žive s dijabetesom pitaju koliko ih mogu pojesti i hoće li utjecati na glukozu u krvi.

Dobra je vijest da šljive ne morate izbaciti iz prehrane. Kao i kod drugog voća, važni su količina, ukupni unos ugljikohidrata i način na koji ih konzumirate.

Što se nalazi u šljivi?

Prema podacima USDA FoodData Central, 100 grama sirovih šljiva sadrži približno 46 kcal i 11,4 grama ugljikohidrata, uz oko 1,4 grama prehrambenih vlakana. Šljive sadrže vrlo malo masti i proteina, a velik dio njihove mase čini voda.

Vrijednosti mogu malo varirati ovisno o sorti i zrelosti ploda.

Slatki okus ne znači da šljive nisu prikladne za osobe s dijabetesom. Radi se o cijelom voću koje, osim prirodno prisutnih šećera, sadrži vodu, vlakna i različite biljne spojeve. Europske preporuke za prehranu kod dijabetesa upravo naglašavaju važnost minimalno procesiranih biljnih namirnica, uključujući cijelo voće. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Koliko šljiva možete pojesti?

Kao praktičnu porciju možete uzeti oko 80–100 grama svježih šljiva. To će najčešće biti otprilike dvije manje do srednje šljive, ali veličina plodova dosta varira. Zato je, ako precizno računate ugljikohidrate, bolje osloniti se na gramažu nego na broj šljiva.

Porcija od 100 grama sadrži oko 11 grama ugljikohidrata. Ako šljive jedete uz zobene pahuljice, kruh, jogurt ili neku drugu namirnicu koja sadrži ugljikohidrate, potrebno je gledati ukupan unos ugljikohidrata u obroku. Ne postoji jedna količina koja će odgovarati svima. Potrebe ovise o vašoj prehrani, terapiji, tjelesnoj aktivnosti i vlastitom odgovoru na hranu.

Koje su prednosti šljiva?

Šljive su zanimljive prvenstveno zato što uz relativno malo kalorija daju dosta vode i određenu količinu vlakana. Vlakna pridonose normalnoj funkciji probavnog sustava i osjećaju sitosti, a sadrže i različite polifenole i druge biljne spojeve. Istraživanja tih spojeva pokazuju potencijalno povoljne učinke na različite metaboličke procese, ali nema dovoljno dokaza da bi se moglo tvrditi da šljive same po sebi snižavaju glukozu ili liječe dijabetes.

Važno je zato razlikovati dvije stvari: šljive mogu biti kvalitetan dio prehrane, ali nisu lijek.

Istraživanja prehrane općenito pokazuju povezanost većeg unosa cijelog voća s povoljnijim zdravstvenim ishodima. U jednoj velikoj prospektivnoj studiji konzumacija šljiva, bresaka i marelica bila je povezana s nešto manjim rizikom razvoja dijabetesa tipa 2. To ipak ne znači da jedno određeno voće može spriječiti ili liječiti dijabetes. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Na što treba paziti?

Najvažnija stvar je količina. Šljive su male i lako ih je pojesti nekoliko bez razmišljanja. Pet ili šest velikih šljiva već predstavlja znatno veću količinu ugljikohidrata nego jedna ili dvije. Kod nekih osoba veća količina može izazvati i nadutost, plinove ili ubrzanu probavu.

Problem može nastati i kada se šljive pretvore u desert. Kolači, pite i knedle sa šljivama mogu sadržavati znatno više brašna, šećera i masti od samog voća.

Kod pekmeza, kompota i konzerviranih šljiva obratite pažnju na deklaraciju. Prednost imaju proizvodi bez dodanog šećera, a posebno treba izbjegavati proizvode u šećernom sirupu ako želite smanjiti nepotreban unos šećera.

Svježe ili suhe šljive?

Ovdje treba biti posebno oprezan. Kod sušenja se iz šljive uklanja velik dio vode, pa su šećeri, ugljikohidrati i kalorije koncentriraniji u puno manjem volumenu. Zbog toga je vrlo lako pojesti veću količinu nego što ste planirali.

Suhe šljive sadrže i sorbitol, koji zajedno s vlaknima može imati izražen učinak na probavu. Upravo zbog toga mogu pomoći kod zatvora, što potvrđuju i klinička istraživanja. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Za kontrolu porcije svježe su šljive jednostavniji izbor. Ako jedete suhe šljive, pogledajte deklaraciju i obratite pažnju na stvarnu veličinu porcije.

Na što paziti pri kupnji?

Kod kupnje nemojte gledati samo boju. Postoje različite sorte pa šljive mogu biti ljubičaste, plave, crvene, žute ili zelenkaste. Birajte plodove koji su cijeli, neoštećeni i bez vidljive plijesni. Trebali bi biti čvrsti, ali ne potpuno tvrdi. Ako su izrazito mekani, udubljeni ili počinju curiti, vjerojatno su već prezreli. Ako su još tvrdi, možete ih ostaviti nekoliko dana na sobnoj temperaturi da dozriju. Kada sazriju, hladnjak može usporiti njihovo propadanje.

I još jedna praktična stvar: veća šljiva nije nužno bolja šljiva, ali će sadržavati više ukupnih ugljikohidrata po komadu jednostavno zato što je veća.

Trebate li ih jesti s korom?

Ako vam odgovara, nema potrebe guliti šljive. Kora je jestiva i sadrži različite biljne spojeve. Šljive prije jela dobro operite, a guljenje nije potrebno zbog dijabetesa. Ako vam kora smeta zbog teksture ili probave, možete je ukloniti.