Voće i dijabetes – vodič kroz sezonsko voće

Voće ima važnu ulogu u prehrani jer pruža brojne prednosti za naš organizam. Pomaže u jačanju imunološkog sustava, potiče zdravu probavu, njeguje kožu, kosu i oči, podržava zdravlje srca, poboljšava cirkulaciju, podržava živčani sustav te održava zdrav dišni sustav. Prednosti su zaista brojne, stoga je važno uvrstiti voće u svoju svakodnevnu prehranu.

…ali voće sadrži šećer?

Možda mislite da sadržaj šećera u voću znači da ga se trebate kloniti, no šećer u cijelom voću je prirodni šećer, a ne dodani šećer. Jedna od ključnih razlika između prirodnog voćnog šećera i dodanog šećera je njihov učinak na razinu glukoze u krvi. Voće sadrži dvije vrste šećera: fruktozu i glukozu, a omjeri variraju kod različitog voća. Glukoza povisuje šećer u krvi, pa tijelo mora koristiti inzulin da bi je metaboliziralo. Međutim, voće sadrži vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera, rezultirajući postupnim i stabilnim povećanjem razine glukoze u krvi. Za razliku od glukoze, fruktoza se metabolizira neovisno o inzulinu, pa ne uzrokuje nagli porast glikemije, što je posebno važno kod dijabetesa. Osobe s dijabetesom ne bi trebale izbjegavati voće zbog prirodnog šećera koje sadrži, već bi trebale obratiti pažnju na količinu koju konzumiraju i držati se preporučenih porcija.

No treba napomenuti da prilikom metabolizma fruktoze raste koncentracija triglicerida u krvi, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica kao što je nealkoholna masna bolest jetre. Navedeno se prvenstveno odnosi na industrijski obrađene proizvode koji sadrže velike količine fruktoze u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa (zaslađeni napitci, konditorski i pekarski proizvodi). Ovi se šećeri razlikuju od voćnih šećera jer su podvrgnuti obradi i vrlo često se dodaju u velikim količinama. Naravno, s voćem, kao i s ostalim namirnicama, ne smijemo pretjerivati. Važno je slijediti smjernice pravilne prehrane, ali dodatno prilagođene svojem zdravstvenom stanju i potrebama.

Vrlo često se voće svrstava u kategorije niskog, srednjeg i visokog glikemijskog indeksa (GI) pri čemu se daje prednost voću s niskim GI. Na primjer, breskve imaju nizak GI, a lubenica visok GI, međutim to ne znači da morate izbjegavati voće s visokim GI. Jednostavno se držite preporučenih porcija ili kombinirajte voće s izvorom proteina i/ili zdravih masti, poput orašastih plodova ili jogurta, kako biste smanjili njihov utjecaj na razinu šećera u krvi.

Koji je preporučeni unos voća za osobu s dijabetesom?

Preporuča se svakodnevno u obroke uključiti različito svježe voće (3-5 jedinica na dan). Broj preporučenih jedinica ovisi o dnevnim kalorijskim potrebama pojedinca.

U tablici su istaknute veličine serviranja pojedinog voća. Prema smjernicama, jedna jedinica voća sadrži oko 15 grama ugljikohidrata.

Voće (1 serviranje = 15 g UH)

Smjernice za prehranu kod šećerne bolesti u odrasloj dobi (Pavić i sur., 2023.)

Koje voće odabrati?

Najbolji izbor je bilo koje svježe ili zamrznuto voće. Suho voće i 100% voćni sok također su hranjivi izbori, ali veličine porcija su male pa možda neće biti tako zasitne kao drugi izbori. Trebali bi pripaziti na voćne sokove ili smoothieje jer je većina vlakana uklonjena, što znači da se lakše apsorbiraju i možete brzo konzumirati veliku količinu. Svježe ili zamrznuto voće je nutritivno bogatije od procesuiranog voća iz limenke ili staklenke, poput kompota ili sokova s dodanim šećerom.

Ako ste na dijeti s ograničenim unosom kalija zbog dijabetičke nefropatije (bubrežne bolesti povezane s dijabetesom), možda ćete morati ograničiti unos voća koje je bogato ovim mineralom poput banana, citrusa, marelica i dinje.

U nastavku ćemo istražiti neke od sezonskih voćnih opcija i njihove nutritivne benefite.

Bobičasto voće
Svi oblici bobičastog voća, jagode, maline, borovnice ili kupine su voće s niskim udjelom ugljikohidrata i odlično funkcioniraju u dijabetičkoj prehrani. Ovo voće bogato je antioksidansima, vitaminom C i prehrambenim vlaknima. Pola šalice borovnica ima 2 grama vlakana (više o vlaknima). Bioaktivni spojevi iz bobičastog voća pokazali su se korisnima i u regulaciji glukoze u krvi. Učestala konzumacija može poboljšati postprandijalnu hiperglikemiju i hiperinzulinemiju u odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba s inzulinskom rezistencijom te u odraslih s metaboličkim sindromom.

Breskva
Breskve su bogate kalijem, vlaknima, vitaminom A i vitaminom C. Bioaktivni spojevi prisutni u breskvama također su se pokazali u borbi protiv problema povezanih s pretilošću i kardiovaskularnih problema kod dijabetičara.

Marelice
Marelice su izvrsna ljetna poslastica i dobar izvor vitamina A i vitamina C. Bogate su beta-karotenom i beta-kriptoksantinom, fitonutrijentima koje su preteče vitamina A. Vitamin A je neophodan i za vid, ali i za zdravu kožu i sluznicu. Također sadrže i katehine, snažne protuupalne hranjive tvari. Naime, hrana bogata katehinima može zaštiti krvne žile od oštećenja povezanih s upalom, što dovodi do bolje kontrole krvnog tlaka. Što je marelica zrelija, to će sadržavati više hranjivih tvari.

Višnja
Ovo voće obiluje antioksidansima. Spojevi prisutni u višnjama, posebno antocijanini, ne samo da voću daju jarko crvenu boju, već mogu sniziti razinu glukoze u krvi nizom mehanizama. Ovi spojevi su se također pokazali obećavajućim u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Snažni antioksidansi, kvercetin i kamferol, imaju djelovanje slično nekim protuupalnim nesteroidnim lijekovima.

Lubenica
Lubenica je osvježavajuće voće s visokim udjelom vode (92 %), što je idealno za hidrataciju tijekom ljetnih mjeseci. Bogata je prehrambenim vlaknima i kalijem, koji su korisni za dijabetičare. Također je dobar izvor beta karotena, pektina, likopena i drugih hranjivih tvari. Likopen, uz beta-karoten i vitamin A, pruža snažnu antioksidativnu zaštitu.

Dinja
Ovo niskokalorično voće sastoji se od 90-95 % vode. Izvrstan je izvor vitamina A (u obliku beta-karotena) i vitamina C. Kada se konzumiraju njezine jestive sjemenke, dinja također osigurava mjerljive količine omega-3 masnih kiselina.

Šljive
Odličan su izvor vitamina C i antioksidansa. Neoklorogenska i klorogenska kiselina najzastupljenije su fitokemikalije prisutne u mesu šljive koje pružaju antioksidativnu zaštitu. Šljive su bogate topivim i netopivim vlaknima, još jednim bitnim elementom za kontrolu razine šećera u tijelu i funkciju crijeva. Šljive (kao i bobičasto voće) sadrže mjerljive količine oksalata, stoga bi osobe s narušenim funkcijama bubrega i mokraćnog mjehura trebale ograničiti njihovu konzumaciju.

Smokve
Smokve su poprilično bogate antioksidativnim hranjivim tvarima. Jedna svježa smokva sadrži približno 1,5 grama prehrambenih vlakana. Značajan udio prehrambenih vlakana u smokvama čine pektini. Dnevni unos od 6 grama pektina dnevno povezan je s blagotvornim djelovanjem na regulaciju kolesterola u krvi, dok je unos od 10 g na dan povezan s regulacijom šećera u krvi. Prema tome, smokve značajno mogu doprinijeti unosu ciljanih razina pektina.

Svi bismo trebali svakodnevno uključiti voće u prehranu, a odabir sezonskog voća je izvrstan način da uživamo u širokom spektru zdravih voćnih opcija po nižim cijenama. Iskoristite dostupnost sezonskog voća kako biste ostvarili maksimalnu korist za vaše zdravlje. Naravno, voće je samo jedan dio uravnotežene prehrane koja uključuje i druge hranjive namirnice poput povrća, cjelovitih žitarica, proteina i zdravih masti. Zapamtite da su pravilna prehrana i tjelovježba dvije ključne komponente u upravljanju Vašim zdravljem!

Napomena:
Osobe s dijabetesom trebale bi se konzultirati s liječnikom ili nutricionistom kako bi dobile personalizirane smjernice o unosu voća i kontroliranju količine šećera u prehrani.