Tjelovježba kod dijabetičara

Usprkos brojnim prednostima koje pruža tjelesna aktivnost, vježbanje može pogoršati glikemiju zbog promjena u proizvodnji i iskorištavanju glukoze. Blaga do intenzivna tjelovježba kao što je na primjer hodanje, jogging, bicikliranje i drugi sportovi, može povećati rizik od hipoglikemije tijekom vježbanja i nakon, dok vrlo intenzivno vježbanje kao što su brzo trčanje ili dizanje utega, može uzrokovati porast razine glukoze u krvi.

Osnovne vrste tjelesne aktivnosti su:

Aerobne aktivnosti – aktivnosti dužeg trajanja kod kojih se energija dobiva oksidacijskim energetskim procesima i od većeg su značaja za osobe s dijabetesom: hodanje, trčanje, bicikliranje, rolanje. Općenito aerobno vježbanje smanjuje glikemiju.

Anaerobne aktivnosti – dodatno se dijele na fosfagene (u trajanju do 20 sekundi), točnje na aktivnosti visokog i maksimalnog intenziteta, te na glikolitičke aktivnosti (u trajanju do 2 minute): dizanje utega, vježbe snage, sprint. Općenito anaerobno vježbanje povećava glikemiju.

Mješovite aerobno-anaerobne aktivnosti – uključuju kombinaciju anaerobnih i aerobnih aktivnosti: nogomet, rukomet, košarka. Općenito mješovite aktivnosti i vježbanje povezani su sa stabilnosću glikemije.

Ostale vrste aktivnosti – uključuju vježbe ravnoteže i fleksibilnosti

ZONE OTKUCAJA SRCA

1. NORMALNA ZONA (oko 50% MHR – maximal heart rate – maksimalna srčana frekvencija)

U ovoj ste zoni kada sjedite ili se bavite vrlo laganom aktivnošću. Kada izvodite ove aktivnosti, možete normalno pričati, ali nećete trošiti kalorije na isti način kao tijekom nekih od viših zona otkucaja srca.

Trening u normalnoj zoni otkucaja srca koristan je ako se oporavljate od intenzivnijeg vježbanja ili nakon što ste iscrpljeni. Vježbe koje će vas vjerojatno smjestiti u ovu zonu uključuju lagano hodanje ili vožnju biciklom po ravnom terenu. Koncentracija laktata (soli mlječne kiseline) <2mmol/L.

2. LAGANA ZONA (60-70% MHR)

Lagana zona broja otkucaja iznosi 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je lagana i ugodna zona za vježbanje, a smatra se donjom granicom zone umjerenog intenziteta. U ovoj ćete zoni moći voditi cjeloviti razgovor, iako ćete možda disati malo teže nego inače.

Vaš je trening u ovoj zoni manje intenzivan i neće vam pružiti velike benefite koje biste postigli kardio treningom, ali studije su pokazale da djeluje na smanjenje tjelesne masnoće, krvnog tlaka i kolesterola.

U laganoj zoni tijelo 10% energije dobiva izgaranjem ugljikohidrata, 5% dobiva od proteina i 85% od masti. U ovoj su zoni najčešće šetači, ali samo oni koji hodaju povećanim intenzitetom. Ako vježbate u zonama s višim brojem otkucaja srca, šetnja ovom zonom dobar je način da uživate u laganom danu oporavka, a da ste i dalje aktivni. Koncentracija laktata (soli mlječne kiseline) 2-3mmol/L.

3. UMJERENA ZONA (70-80% MHR)

Zona umjerenog broja otkucaja srca iznosi od 70% do 80% vašeg maksimalnog otkucaja. Ovo je gornja granica zone vježbanja umjerenog intenziteta. Ako za mjerenje intenziteta koristite test razgovora, teže ćete disati, ali i dalje ćete moći govoriti u kratkim rečenicama.

U minuti sagorijevate više kalorija nego u laganoj zoni jer je vježba malo intenzivnija. U zoni umjerenog broja otkucaja srca vaše se tijelo napaja s 10% ugljikohidrata, 5% proteina i 85% masti. Također, dobivate iste zdravstvene beneficije i blagodati sagorijevanja masti kao i u laganoj zoni. Primjer treninga u ovoj zoni je trening brzog hodanja.

Obično se zona koja se naziva aerobnom zonom nalazi se u gornjoj granici umjerene i na dnu teške zone. Koncentracija laktata (soli mlječne kiseline) 3-4mmol/L.

4. TEŠKA ZONA (ANAEROBNI PRAG) (80-90% MHR)

Teška zona iznosi od 80% do 90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Sada ste u zoni snažnog intenziteta – disat ćete vrlo teško i moći ćete govoriti samo u kratkim frazama.

To je zona kojoj treba težiti tijekom treninga za izdržljivost. Ova zona potiče vaše tijelo da ojača krvožilni sustav izgradnjom novih krvnih žila i povećava kapacitet vašeg srca i pluća. Vjeruje se da cilj od 20 do 60 minuta u ovoj zoni daje najbolje prednosti kondicijskog treninga.

Na anaerobnom pragu sagorijevate 50% kalorija iz ugljikohidrata, manje od 1% iz proteina i 50% iz masti. U ovoj ste zoni ponajviše ako vozite bicikl visokim intenzitetom ili trčite, ali to biste mogli postići i brzim hodanjem. Kada trenirate na najvišem kraju ovog raspona (85% MHR ili više), ova intenzivna vježba poboljšat će količinu kisika koju možete unijeti – vaš VO2 max. Ova razina napora dovodi vas do granice do koje vaše tijelo počinje stvarati mliječnu kiselinu. Trkači, biciklisti i brzi šetači koriste ovu zonu kako bi izgradili svoju sposobnost da treniraju duže te da povećaju svoju brzinu. Na gornjoj granici teške zone tijelo sagorijeva 85% ugljikohidrata, manje od 1% bjelančevina i 15% masti, dok treninzi ove zone otkucaja srca trebaju biti u rasponu od 10-20 minuta ili dio intervalnog treninga. Koncentracija laktata (soli mlječne kiseline) 4-8mmol/L.

5. MAKSIMALNA ZONA (90-100% MHR)

Maksimalna zona iznosi od 90% do 100% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ne možete ići više od toga i većina ljudi ne može ostati u ovoj zoni dulje od nekoliko minuta. Tijekom aktivnosti u ovoj zoni nećete moći govoriti, i borit ćete se za dah da izgovorite jednu riječ.

Ovu zonu trebate koristiti samo za kratke “rafale” tijekom intervalnog treninga, gdje intenzivno trenirate minutu, a zatim se spustite na niži intenzitet nekoliko minuta, te nakon toga sve ponovite. Dok u maksimalnoj zoni sagorijevate puno kalorija u minuti, 90% njih su ugljikohidrati, manje od 1% proteini i 10% masti. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da možete sigurno trenirati na ovako visokom broju otkucaja. Koncentracija laktata (soli mlječne kiseline) >8mmol/L.