14/11/2023
by

Gdje postoji volja, postoji i način! – ali i nagrada

"Tko misli da nema vremena za vježbe, će prije ili kasnije imati vremena za bolest." - Edward Stanley

Navedeni citat najbolje odražava stanje uma i samo bi nas ta rečenica trebala potaknuti na fizičku aktivnost, bilo koje vrste. Pronađite ono što Vas opušta, za što uvijek možete pronaći vremena pola sata dnevno ili barem 3xsat vremena tjedno. Zašto - jer je zdravlje najveće bogatsvo! Nismo ga svjesni dok je sve OK, ali kada nam se postavi dijagnoza sve bismo učinili da to možemo promijeniti.

Zato svoj dnevni ritual dopunite vremenom za vježbanje, a Marko Vam u nastavku donosi vježbe za koje nisu potrebe teretane, fitnessi, članarine, nego ih možete obaviti gdje god se nalazili (kuća, vikendica, livada, hotel)!

Članak čitajte do kraja jer Vas Marko i njegov Tauros- strenght & conditioning nagrađuju, baš na svjetski dan dijabetesa! 🙂

GDJE IMA VOLJE, IMA I NAČINA
Bodyweight vježbe su, kako im samo ime kaže, vježbe koje se izvode vlastitom tjelesnom težinom. Vlastito tijelo može nam poslužiti kao idealan rekvizit za vježbanje, odnosno za opterećenje. Dakle, za izvođenje ovih vježbi ne koriste se nikakvi rekviziti, sprave ili druga fitness oprema.
 
Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom:
 
Jakost – korištenje malog broja ponavljanja teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela. Obično se tijelo postavi u teže uvjete što se tiče poluga i izvođenja: 3 do 6 ponavljanja,3 do 5 serija pojedine vježbe.
 
Mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći broj ponavljanja koristeći se manji postotak vlastitog tijela: 6 do 12 ponavljanja, 3 do 5 serija vježbe ili 3 do 5 serija vježbe.
 
Kardiorespiratorna izdržljivost – sastoji se od većeg broja ponavljanja, lakše vježbe i pokreta koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stubama, uzbrdicama: 12 i više ponavljanja, 3 do 5 serija pojedine vježbe.
 
Trening ćemo započeti sa zagrijavanjem 5 do 10 minuta podizanja temperature i otkucaja srca:
  • hodanje
  • brzo hodanje
  • lagano trčanje
  • vijača
  • skipovi i razni skokovi
Zatim slijedi razgibavanje i rotacije zglobova, istezanje s kratkim zadržavanjem u istegnutoj poziciji, dinamičko istezanje i mobilnost (pogledajte video).
Glavni dio treninga će obuhvaćati cijelo tijelo (pogledajte video):
  • 1. Sklek 
  • 2. Plank
  • 3.Gluteus most
  • 4. Leđna ekstenzija 
  • 5. Čučanj
  • 6. Zakorak, iskorak i Cossak čučanj
Ovisno o stupnju kondicijske pripremljenosti odabirete težinu izvedbe vježbe, broj serija ili krugova i broj ponavljanja ili vrijeme pod opterećenjem.
Primjer treninga 1. za jakost i mišićnu hipertrofiju: postotak opterećenja se kreće od 60% do 90%.
Svaku vježbu ćemo raditi stanično, 6 do 10 ponavljanja, 3 do 5 serija, pauza između serija 60 do 90 sec, izmedu vježbi 2 do 3 min. 
 
Primjer treninga 2. mišićna i kardiorespiratorna izdržljivost: postotak opterećenja je 30% do 60%.
Ovaj tip treninga možemo raditi stanično ili kružno. Stanično 10 do 20 ponavljanja. Pauza između serija do 30 do 60 sec. Broj serija 3 do 5.
 
Kružni način rada, možemo koristiti vremenski interval rada i odmora.:
  • 30 do 60 sec rad,
  • 10 do 30 sec pauza između vježbi.
  • 3 do 5 krugova.
  • 2 do 5 min pauza između krugova
  • istezanje 5 do 10 min

Ako opisane vježbe ne želite izvoditi sami, i želite se pridružiti dobroj energiji i atmosferi uz budno oko Marka, koji će Vas nadgledati prilikom izvođenja vježbi, učlanite se u Tauros – strengh & conditioning (Avenue Mall Osijek) uz kod: DIABLIFE14 i ostvarite 15% popusta na članarinu za sve grupne treninge! 🙂 

Sve što trebate je prilikom upisa reći kod ili pokazati kod sa naše web stranice i počnite se osjećati izvrsno u svojoj koži!

Izvor: Do mišića bez utega, Marino Bašić; Trening snage: Oliver Lafay

5 1 glasanje
Ocijenite članak
Pretplatite se
Obavijesti me
guest
0 Komentara
Oldest
Newest Most Voted
Povratne informacije
Pogledaj sve komentare