Koji tip vježbanja je pogodan za dijabetičare?

CrossFit je program vježbanja visokog intenziteta koji spaja funkcionalni trening snage s vježbama visokog intenziteta. Iako se zaljubljenici u CrossFit kunu u njegove dobrobiti za zdravlje i izgled, koliko je takav tip treninga zapravo dobar za dijabetes?

U istraživanju iz 2018., objavljenom u časopisu Experimental Physiology, 13 osoba s dijabetesom tipa 2 treniralo je šest tjedana po programu CrossFita. Prosječna dob sudionika bila je 53 godine, a prosječni BMI 34,5. Svaki je sudionik vježbao s CrossFit trenerom tri puta tjedno, a svi sudionici odrađivali su iste treninge. Na primjer, jedan je trening nazvan “borba je pošla po zlu”, a to je po jedna minuta veslanja, bacanja loptice u zid, mrtvog dizanja visokog povlačenja, potiska i skokova na boks u tri serije. Nakon šest tjedana, istraživači su usporedili sastav tijela, krvni tlak, inzulinsku osjetljivost i kardiometaboličke faktore rizika s osnovnim statistikama sudionika. Sudionici su smanjili dijastolički krvni tlak, ukupnu masnu masu i trigliceride.

Također su povećali svoju osjetljivost na inzulin za 15% i smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživači su zaključili da, budući da CrossFit kombinira aerobnu kondiciju i trening snage, to je učinkovit način za osobe s dijabetesom tipa 2 da se bore protiv bolesti.

Prije nego što je CrossFit istraživanje objavljeno, članak u Diabetes Spectrumu iz 2015. sugerirao je da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT ) može biti korisniji od tjelovježbe umjerenog intenziteta (poput hodanja) za liječenje dijabetesa tipa 2. Iako je umjerena aktivnost sigurna za ljude koji vode normalan, aktivan način života, osobe s dijabetesom tipa 2 trebaju snažnije kardiovaskularno jačanje kako bi proizveli potrebne dobrobiti za svoje zdravlje. U članku su prikazana druga istraživanja koja su otkrila da ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su ostavljeni da hodaju vlastitim tempom nisu hodali dovoljno brzo da bi kontrolirali svoje stanje. Umjesto toga, istraživanje je sugeriralo da bi nadzirani treninzi koji uključuju jake intenzitete mogli djelovati bolje. To može uključivati brže nalete intenziteta od 30 do 60 sekundi svakih nekoliko minuta vježbanja umjerenog intenziteta kao što je hodanje.

Članak iz 2018., objavljen u časopisu Aging Clinical and Experimental Research uspoređivao je programe vježbanja umjerenog intenziteta s HIIT-om. HIIT djeluje bolje od umjerenog intenziteta u poboljšanju kardiovaskularne sposobnosti kod osoba s dijabetesom tipa 2. Iako su neka istraživanja otkrila da HIIT može smanjiti BMI, tjelesnu težinu i glukozu u krvi, u mnogim istraživanjima nedostajali su kvalitetni dokazi koji bi poduprli neke tvrdnje. Stoga je zaključak da su potrebne jača eksperimentalna istraživanja, s više ljudi.

Primjer: vježba “Fight gone bad”

3 serije, do otkaza, kroz ukupno 17 minuta:

• 1 min Wall Ball Shots (4,5/2,7 kg lb) – „gađanje zida loptom“
• 1 min Sumo Deadlift High-Pulls (35/25 kg) – „sumo mrtvo dizanje“
• 1 min Box Jumps (20 naskoka) – „naskok na kutiju“
• 1 min Push Press (35/25 kg) – “rameni potisak”
• 1 min veslanje (calories)
• 1 min odmor

Kako izvoditi vježbu “Fight Gone Bad”?

Vježbajte 1 minutu na svakoj od 5 stanica. Odmah prijeđite na sljedeću stanicu nakon 1 minute. Sat se ne resetira niti zaustavlja između vježbi. Prije ponavljanja svake serije dozvoljena je pauza od jedne minute. Za svako ponavljanje daje se jedan bod, osim za vježbu veslanja gdje svaka kalorija iznosi jedan bod.

Kako se boduje vježba “Fight Gone Bad”?

Rezultat je ukupni kumulativni broj dovršenih ponavljanja svih pokreta u sve 3 serije.

Koji je dobar rezultat za trening “Fight Gone Bad”?

– Početnik: 150-250 ponavljanja

– Srednji: 250-350 ponavljanja

– Napredno: 350-450 ponavljanja

– Elite: 500+ ponavljanja

Koje savjete i strategije koristiti za vježbu “Fight Gone Bad”?

Iako u ovakvim treninzima često ima puno strategije i igranja, jednostavno tražimo ravnotežu stalnog kretanja bez velikog mišićnog umora. Bit će malo drugačiji za svakog sportaša, ali cilj je kretati se što je više moguće unutar svake 5-minutne runde i očuvati odmor (u mjeri u kojoj je to moguće) za određena razdoblja odmora.

Umjesto da pokušavaju pratiti broj ponavljanja na svakoj stanici, sportaši mogu stalno brojati. Na primjer, ako sportaši dobiju 20 Wall Ball Shots u prvoj minuti, mogu računati svoje prve parove Sumo Deadlift High-Pulls kao 21, 22, 23…i tako dalje.

Koji je namjeravani poticaj za trening “Fight Gone Bad”?

“Fight Gone Bad” trebao bi biti lagan i brz. Trebali biste održavati visok intenzitet kako biste tijekom WOD-a (workout of the day) osjećali bez daha. Ako ne znate kako se zovete nakon vježbanja, vježbu ste dobro odradili. 😉

Kako mjerite vježbu “Fight Gone Bad”?

Većina sportaša trebala bi se moći držati uzorka intervala. Početnici bi trebali smanjiti opterećenje i visinu kutije. Srednje napredni sportaši mogu podnijeti propisano opterećenje u ovom treningu.

Početnik:

Muškarci: 4,5 kg, lopta do 2,75 m, 20 kg SDHP i press, kutija od 38 cm

Žene: 2,7 kg, lopta do 2,75 m, 15 kg SDHP i press, kutija od 30 cm