Aerobne i anaerobne vježbe – kako izvoditi i prakticirati?

Aerobne vježbe

Aerobne vježbe uključuju aktivnosti poput hodanja (srednjim do brzim tempom na ravnom terenu ili sporijim tempom na strmim brdima), trčanje, plivanje, tenis, biciklizam, planinarenje, skakanje preko užeta, skijanje, klizanje na ledu, plesanje i bilo koji drugi sport ili aktivnost koja vam ubrzava otkucaje srca.

Kao opći vodič, ADA preporučuje 30 minuta aerobne vježbe većinu dana u tjednu. Započnite s kratkom sesijom vježbanja ako niste redovito vježbali i dodajte nekoliko minuta svaki dan dok ne budete mogli kontinuirano vježbati 30 minuta. Nakon što dosegnete 30 minuta, polako počnite povećavati vrijeme ili ostanite na 30 minuta i povećajte razinu intenziteta vježbe ili za maksimalnu korist radite oboje. Što god vama najbolje odgovara.

Možete unijeti male promjene u svoje dnevne navike koje vam mogu donijeti velike koristi, poput penjanja stepenicama umjesto dizalom kad god je to moguće, hodanja ili vožnje biciklom do trgovine umjesto vožnje, uzimanja dvije minute pauze svakih pola sata ili sat, radite čučnjeve, sklekove, hodajte stepenicama i sl. kako biste ubrzali otkucaje srca. Svaki zalogaj se računa!

Ako imate toliku sreću pa da posjedujete teretanu kod kuće ili na poslu, malo vježbajte prije posla, prije pauze za ručak i/ili prije nego što odete kući. Dvije ili tri vježbe od 10 minuta mogu biti jednako korisne kao i jedna duža vježba i lakše ih je uklopiti u vaš raspored.

Anaerobne vježbe (vježbe snage i otpora)

Trening snage uključuje korištenje utega, vježbanje gimnastike, korištenje sprava za vježbanje s utezima, otpornih traka, medicinskih lopti i vlastite tjelesne težine za stvaranje otpora tijekom vježbi, kao što su čučnjevi, plankovi, sklekovi, povlačenja, zgibovi – koje je lako izvoditi na poslu ili na putovanju – a sve ove vježbe osmišljene su za poboljšanje vaše snage i izdržljivosti.

Možete jednostavno kombinirati aerobni trening i trening snage tako da jednostavno držite utege s bučicama ili druge utege dok radite čučnjeve ili vježbu poznatu kao “Farmer’s Walks”.

Sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase odličan je način za bolje upravljanje glukozom u krvi jer mišići koriste više glukoze od masti, čak i kada ne vježbate.

Neke stvari koje treba uzeti u obzir prije nego započnete s režimom treninga snage:

• uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi fitnes program.
• početnik mora trenirati dva ili tri puta tjedno kako bi postigao maksimalnu korist.
• odmorite svaku mišićnu skupinu najmanje 24-48 sati kako biste maksimalno povećali snagu i veličinu mišića.
• variranje treninga može vam pomoći da pređete plato treninga.
• ako niste upoznati s dizanjem utega, potražite trenera koji će vam pokazati kako pravilno vježbati. To vam može pomoći da izbjegnete ozljede i povećate svoje prednosti. Vaš početni cilj trebao bi biti oko 20-30 minuta treninga snage, dva do tri dana u tjednu.

Zašto aerobna i anaerobna tjelovježba različito utječu na razinu glukoze?

Kisik nije jedina razlika između aerobne i anaerobne vježbe. Vaše tijelo ih također drugačije napaja. Kada radite aerobno (poput hodanja ili trčanja), mast i glukoza daju energiju.

Krećite se anaerobno – kao što biste to činili tijekom sprinta – i tijelo izvlači glikogen (pohranjenu glukozu) iz mišića kako bi se koristilo kao gorivo. Istrošene zalihe glikogena i nakupljanje mliječne kiseline tijekom anaerobne vježbe visokog intenziteta dio su razloga zašto ova aktivnost može učiniti vaše mišiće toliko umornima.

Poput aerobne vježbe, anaerobna tjelovježba sagorijeva kalorije i poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje, osjetljivost na inzulin i upravljanje glukozom u krvi. Međutim, postoji velika razlika za vaše mišiće: anaerobna tjelovježba također poboljšava snagu i gradi mišićnu snagu i masu.

Kako tretirati hipoglikemiju tijekom vježbanja?

Hipoglikemija se javlja kada razina glukoze padne ispod 3,8 mmol/L. To se može dogoditi ako vježbate toliko intenzivno da vam otkucaji srca dugo ostaju povišeni. Osobito ako imate dijabetes tipa 1 ili koristite inzulin za kontrolu dijabetesa tipa 2, uvijek provjeravajte glukozu prije i nakon vježbanja kako biste spriječili hipoglikemiju.

Budite spremni u slučaju da vam glukoza u krvi počne brzo padati ili postane preniska i pričekajte s nastavkom vježbanja dok se šećer u krvi ne stabilizira.

Ako osjetite simptome hipoglikemije, provjerite šećer u krvi i po potrebi pojedite 15-20 grama ugljikohidrata. 15-20 grama brzodjelujućih ugljikohidrata za brzo podizanje šećera u krvi može biti:

• 4 tablete glukoze (4 grama po tableti),
• 1 tuba glukoznog gela (15 grama po tubi gela), ili
• 115 g (1/2 šalice ili 118 ml) soka ili obične sode (ne dijetalne sode), ili
• 1 žlica (15 ml) šećera ili meda,
• 5 bombona dekstroze

Ponovno provjerite razinu glukoze nakon 15 minuta. Ako je i dalje premalo, uzmite još 15 grama ugljikohidrata i pričekajte. Ponovite ovo svakih 15 minuta.

Postoje neki dokazi da su muškarci izloženi većem riziku od hipoglikemije od žena tijekom ili nakon dizanja utega ili vježbi otpora, ali provjeravanjem glukoze prije, tijekom i nakon vježbanja možete spriječiti hipoglikemiju.