Fizička aktivnost uz dijabetes i kako ju povećati u svakodnevnom životu

Tjelesna aktivnost se potiče u osoba koje boluju od dijabetesa. Bez obzira na to osjećate li se sposobnima za trčanje ili plivanje, ili možete ispružiti ruke ili hodati na licu mjesta dok kuhalo za vodu kuha, sve je bitno.

Znamo da dijabetes može utjecati na vas na nepredvidive načine, zbog čega je teško znati kako ćete se osjećati ili koju biste vrstu aktivnosti trebali raditi. Zato je važno zapamtiti da se male pobjede broje. Nije važno hoćete li isprobati nešto novo ili samo učiniti još malo nečega što već radite. Svaki korak koji poduzmete kako biste se više kretali može pomoći u upravljanju Vašim stanjem. 

Ovdje ćemo Vas provesti kroz dobrobiti aktivnosti kada imate dijabetes i pomoći Vam da bolje razumijete svoje osjećaje prema tome da se više krećete. Podijelit ćemo različite vrste aktivnosti koje možete isprobati, bilo da ste kod kuće, imate komplikacije dijabetesa ili samo trebate inspiraciju. Također ćemo pogledati kako veća aktivnost može utjecati na razinu glukoze (šećera) u krvi.

Prednosti vježbanja  kod dijabetesa

Brojne su prednosti tjelovježbe ako imate dijabetes tipa 1 ili 2. Više kretanja može:

• pomoći tijelu da bolje koristi inzulin povećanjem osjetljivosti na inzulin
• pomoći Vam u održavanju krvnog tlaka, jer visoki krvni tlak znači da ste više izloženi riziku od komplikacija dijabetesa
• pomoći u poboljšanju kolesterola (masnoće u krvi) kako bi se zaštitili od problema poput bolesti srca
• pomoći Vam da smršavite ako je potrebno i zadržati težinu nakon što ste je izgubili
• daju Vam energiju i pomažu Vam da zaspite
• pomoći Vašim zglobovima i fleksibilnosti
• pomozite svom umu kao i tijelu – vježbanje oslobađa endorfine, koje biste mogli smatrati hormonima sreće. Dokazano je da aktivnost smanjuje razinu stresa i poboljšava loše raspoloženje.
• pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da poboljšaju svoj HbA1c. U nekim slučajevima to može pomoći osobama s ovim stanjem da uđu u remisiju.

Važno je upamtiti da je aktivnost još korisnija ako također konzumirate zdraviju hranu, ne pušite i dovoljno spavate.

Vaši osjećaji o dijabetesu i tjelovježbi

Iako postoje mnoge dobrobiti većeg kretanja, znamo da ste pomislili kako će se Vaše tijelo nositi s tim i kako vježba može utjecati na Vaš dijabetes. Neki ljudi misle da će više kretanja biti previše zamorno ili da će otežati njihovo stanje, a drugi su zabrinuti zbog razine šećera u krvi tijekom fizičk aktivnosti. 

Također može biti dana kada Vam se ne da puno raditi, ili Vas vrijeme opterećuje i ne osjećate se motivirano za tjelovježbu ili kretanje. Ove brige i osjećaji su razumljivi, ali važno je zapamtiti da se ne morate sami nositi s tim osjećajima..

Također smo sastavili smjernice i savjete koji će vam pomoći da osjećate samopouzdanje u upravljanju razinama šećera u krvi kada se više krećete, a pokazat ćemo Vam i mnogo različitih aktivnosti koje možete isprobati – posebno kada ste kod kuće ili Vam se ne da ništa raditi.

Najbolja vrsta tjelovježbe za dijabetičare

Ne postoji jedna vrsta aktivnosti koja je najbolja za svakoga s dijabetesom – važno je pronaći ono što odgovara Vama. To može ovisiti o mnogo stvari, poput onoga u čemu uživate, gdje se nalazite i koliko vremena imate. Pokušajte razmisliti o tome kako se aktivnost može uklopiti u vaš život, a ne obrnuto. 

Općenito, najbolje je pokušati raditi kombinaciju različitih vrsta aktivnosti. To je zato što različite vrste aktivnosti imaju različite prednosti i koriste različite dijelove tijela. 

Naprimjer, plivanje može otežati disanje i povećati broj otkucaja srca. To je dobro za zdravlje Vašeg srca jer vaše srce mora više raditi kako bi pumpalo krv po tijelu. Kada imate dijabetes, održavanje Vašeg srca zdravim je još važnije jer ste više izloženi riziku od komplikacija, uključujući bolesti srca.

Vrtlarstvo, međutim, može pomoći u jačanju, a bavljenje nečim poput kopanja može pomoći tijelu da bolje koristi inzulin. 

Nekim ljudima može postati dosadno raditi istu stvar nakon nekog vremena, pa smo sastavili popis ideja koje će vam dati inspiraciju ili pomoći da počnete.

Ako imate komplikacije dijabetesa ili druge zdravstvene probleme koji utječu na to koji i koliko fizičke aktivnosti smijete imati, može biti teško odrediti koje vježbe prakticirati. Zato smo sastavili detaljnije savjete o vježbanju ako imate komplikacija.

Održavanje aktivnosti kod kuće

Ako provodite puno vremena kod kuće, postoji mnogo načina da se aktivirate i nastavite se kretati puno više. Probajte učiniti sljedeće:

• hodanje na mjestu tijekom reklama na TV-u
• protežite svoje ruke i noge dok sjedite na stolici
• čišćenje doma ili pranje automobila
• vrtlarstvo – ako imate vrt. Ako nemate, imate li neke kućne biljke koje možete zalijevati, orezati i presaditi u drugu posudu?

Moglo bi Vam pomoći da si pustite glazbu dok to radite, pogotovo ako niste raspoloženi za kretanje.

Ako trebate krenuti lakšim tempom, pokušajte stajati tijekom TV reklama. Ako možete, nastojte stajati cijelu pauzu za reklame, a zatim hodajte na mjestu tijekom reklama. Možete u to ukomponirati i trčanje na mjestu ili istezanje dok ne prođu reklame. To će Vam pomoći da napredujete.

Održavanje veze s drugima također može pomoći vašem fizičkom i mentalnom zdravlju, pa zašto se ne biste kretali sa svojom obitelji ili prijateljima?

Aktivno održavanje fizičke aktivnosti

Iznenađujuće je kako mala promjena rutine može povećati razinu Vaše tjelesne aktivnosti i pomoći Vam da se osjećate bolje kada živite s dijabetesom. To može uključivati:

• ako imate dijabetes, hodanje može biti dobar oblik tjelovježbe kada ste u pokretu
• izlazak iz autobusa ili podzemne stanice jednu stanicu ranije ili parkiranje dalje od odredišta
• penjanje stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama
• koristite košare u trgovinama umjesto kolica
• biciklizam
• hodanje

Održavanje aktivnosti na poslu

Kada imate dijabetes važno je ostati aktivan na poslu, posebno ako morate dugo sjediti pred računalom. Iako mnogi od rade od kuće, možda biste ipak željeli isprobati:

• sastanci u šetnji, korištenje hands-free opreme za razgovor dok se krećete u sigurnom okruženju
• stojite kada telefonirate ili pokušavate koristiti stol koji stoji
• stolice-vježbe poput sjedenja i podizanja ruku uvis
• svaki dan stavite zadano vrijeme odmora u svoj dnevnik rada i iskoristite to vrijeme da budete aktivniji – npr. odlazak u šetnju i udisanje svježeg zraka
• istezanje 5 minuta nakon svakog sastanka; ovo također može biti odličan način za ublažavanje stresa.

Fizička aktivnost kao hobi

Možete pokušati uvesti u svoj život novi hobi, kojim ćete povećati svoju fizičku aktivnost. Pomoći će Vam da bolje upravljate dijabetesom i osjećate se dobro. Neke ideje uključuju:

• ako imate dijabetes, plivanje može biti dobar oblik tjelovježbe ili hobi za tjelesnu aktivnost
• započinjanje vježbi joge ili pilatesa na YouTubeu
• upis na novi tečaj, kao što je ples ili tai-chi
• kuglanje

Vježbanje ako imate komplikacije uslijed dijabetesa

I dalje možete vježbati ako imate komplikacije dijabetesa, poput problema s očima ili srcem, ali ćete morati malo više razmisliti o aktivnosti koju odaberete. Na primjer, trebali biste izbjegavati aktivnosti visokog intenziteta i dizanje utega. Ali postoje i druge nježnije vježbe s malim opterećenjem koje možete isprobati – poput plivanja, vožnje bicikla ili hodanja.   

Upamtite da malo aktivnosti donosi toliko prednosti, stoga učinite što više možete i nagradite se za sve male promjene koje napravite.

Problemi sa stopalima

Ako imate problema sa stopalima, poput neuropatije ili čireva na stopalima, možda ćete morati izbjegavati određene vrste aktivnosti s utezima poput trčanja. Vježbe na stolici mogle bi biti bolje za Vas, poput podizanja nogu jednu za drugom ili podizanja konzervi hrane dok sjedite.

Također je važno koristiti prikladnu obuću za vrijeme vježbanja i redovito pregledavati stopala radi eventualnih promjena u izgledu ili dojmu.

Razgovarajte sa svojim liječnikom!

Vrlo je važno brinuti se o svom tijelu, kao i biti aktivan. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili više savjeta o tome što je najbolje za Vas prije nego započnete bilo što novo. Liječnik Vam može pomoći da odlučite što je sigurno i razmotrite sve komplikacije koje imate.