Teretana, trčanje ili trening kod kuće? Kako trenirati uz dijabetes kada stigne hladnije vrijeme

Dolaskom jeseni dani postaju kraći, temperature padaju, a trening na otvorenom više nije uvijek privlačna opcija. Ipak, hladnije vrijeme ne mora značiti manje kretanja. Ako želite nastaviti trčati, vježbati s utezima ili odraditi ozbiljniji trening kod kuće, mogućnosti ima dovoljno. Kod dijabetesa pritom nije važno samo koliko ćete vježbati nego i kako će vaše tijelo reagirati na opterećenje, osobito nekoliko sati nakon završetka treninga.

Koji trening odabrati kada zahladi?

Ako vam se ne trči po kiši i hladnoći, teretana je logičan izbor. Trening snage pomaže u očuvanju i razvoju mišićne mase, a možete ga prilagoditi vlastitoj kondiciji. Čučnjevi, potisci, povlačenja na spravama i vježbe s bučicama dobar su temelj treninga cijelog tijela. Za početak odaberite težinu s kojom možete pravilno izvesti 8 do 12 ponavljanja, a opterećenje povećavajte postupno.

Ne morate, međutim, plaćati članarinu u teretani da biste ozbiljno trenirali. Uz nekoliko bučica i elastičnu traku možete napraviti kvalitetan trening i u dnevnom boravku. Odaberite pet ili šest vježbi, primjerice čučnjeve, sklekove prilagođene vašoj snazi, veslanje bučicama, iskorake i vježbe za trup. Napravite dvije do tri serije svake vježbe, uz odmor između serija. Ako vam je takav trening prelagan, postupno povećavajte opterećenje ili broj ponavljanja.

Sobni bicikl, orbitrek i traka za trčanje odlični su za održavanje kondicije tijekom hladnijih mjeseci. Možete odraditi 30 do 45 minuta ravnomjernog treninga ili, ako ste već u dobroj kondiciji, isprobati intervale. Primjerice, izmjenjujte dvije minute bržeg tempa s tri minute laganijeg opterećenja, a cijeli trening započnite zagrijavanjem i završite postupnim smirivanjem tempa.

Ako ste već navikli na intenzivnije treninge, nema razloga da ih automatski izbacite zbog dijabetesa. Važno je, međutim, da opterećenje prilagodite svojoj kondiciji, terapiji i reakcijama glukoze. Ako tek počinjete vježbati ili imate komplikacije povezane s dijabetesom, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje su aktivnosti za vas prikladne.

Kako može izgledati tjedan treninga?

Ako ste već fizički aktivni i nemate zdravstvenih ograničenja za ovakav program, možete isprobati sljedeći raspored:

• Ponedjeljak: trening snage cijelog tijela, 40–50 minuta.
• Utorak: traka za trčanje, sobni bicikl ili orbitrek, 30–40 minuta.
• Srijeda: odmor ili lagana aktivnost.
• Četvrtak: drugi trening snage, 40–50 minuta.
• Petak: aerobni trening, 30–40 minuta, prema vlastitoj kondiciji.
• Vikend: šetnja, vožnja bicikla ili druga aktivnost koja vam odgovara.

Ovo je primjer rasporeda, a ne obveza koju morate ispuniti od prvog tjedna. Opće preporuke za odrasle uključuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno i trening snage barem dva dana tjedno. Ako trenutačno vježbate malo ili nimalo, počnite kraćim treninzima i postupno povećavajte njihovo trajanje i intenzitet.