Prehrambena vlakna u kontroli dijabetesa

Vlakna su dijelovi staničnih stjenki biljnih stanica. Tijelo ih ne apsorbira niti probavlja, ali imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja. Postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna. Većina namirnica sadrži obje vrste vlakana, ali obično je neka namirnica bogatija jednom vrstom vlakana u usporedbi s drugom. Svaka vrsta ima važne zdravstvene prednosti i različitu ulogu u tijelu.

Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu u želucu, usporavajući probavu. Pomažu u kontroli glukoze i kolesterola u krvi, što može pomoći u sprječavanju ili kontroli komplikacija dijabetesa. Topiva vlakna nalaze se u voću, povrću i zobi.

Netopiva vlakna su vrsta koja se ne otapa u vodi i obično ostaju cijela dok prolaze kroz želudac. Poboljšavaju osjetljivost na inzulin i pomažu u održavanju zdravlja crijeva. Netopiva vlakna nalaze se u integralnim žitaricama, mekinjama i kori voća.

Pozitivni učinci vlakana u kontroli dijabetesa

• Bolja kontrola glikemije
  Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu usporiti apsorpciju šećera i pridonijeti stabilizaciji razine glukoze u krvi.
• Smanjuju razinu kolesterola
  Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem razine “lošeg” kolesterola (LDL). Istraživanja su također pokazale da hrana bogata vlaknima može imati druge dobrobiti za zdravlje srca, poput smanjenja krvnog tlaka i upale.
• Doprinose radu crijeva
  Netopiva vlakna povećavaju volumen stolice, ubrzavaju prolaz crijevnog sadržaja i samim time sprječavaju mogućnost konstipacije.
• Pomažu u postizanju optimalne tjelesne mase
  Vlakna usporavaju probavu te na taj način produljuju osjećaj sitosti. Mnoge namirnice bogate vlaknima također imaju malo kalorija. To su vrlo korisni čimbenici u procesu mršavljenja, a dokazano je da već i relativno mali gubitak tjelesne mase rezultira većom osjetljivošću tkiva na inzulin, doprinosi boljoj glukoregulaciji, a često i smanjenju doze antidijabetika.
• Održavaju zdravlje crijeva i crijevne mikrobiote
  Hrana bogata vlaknima potiče i podržava rast dobrih bakterija. Dovoljnim unosom vlakana smanjuje se rizik od razvoja hemoroida i divertikula.

Preporuke za unos

Osobe s dijabetesom i osobe s povećanim rizikom od dijabetesa trebale bi konzumirati barem onu količinu vlakana koja je preporučena općoj populaciji. Američka dijabetička udruga (ADA) preporučuje osobama s dijabetesom konzumaciju najmanje 14 grama vlakana dnevno na 1000 kalorija.

Preporučeni dnevni unos ovisi o spolu i dobi:

Izvor: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

Namirnice bogate vlaknima

Povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke predstavljaju izvore vlakana u prehrani, a upravo ta hrana čine temelj pravilne prehrane dijabetičara.

Povrće: zeleno lisnato povrće, brokula, mrkva, kupusnjače, cikla, tikvica, rajčica

Voće: maline, kupine, borovnice, banana, jabuka s korom

Cjelovite žitarice: kvinoja, ječam, zob, raž, smeđa riža

Mahunarke: grah, grašak, slanutak, soja, leća

Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke konoplje, lan, chia, bademi, lješnjaci, orasi

Kako povećati unos vlakana u prehrani?

Važno je unositi vlakna iz različitih izvora, budući da pretjeranom konzumacijom jedne vrste hrane možda neće osigurati uravnoteženu prehranu.

Imajte na umu da ako niste redovito konzumirali hranu bogatu vlaknima, važno je postupno povećavati unos kako bi se vaše tijelo prilagodilo. Naglo povećanje vlakana može dovesti do probavnih problema kao što su nadutost, plinovi, zatvor, proljev ili grčevi. Istovremeno je važno povisiti i unos vode kako bi hrana lakše prolazila kroz vaš sustav.

Tri osnovna i jednostavna savjeta za povećanje unos vlakana:

1. Ciljajte da svaki dan pojedete 4 porcije neškrobnog povrća
2. Birajte cjelovite žitarice u odnosu na industrijski prerađene proizvode
3. Kao međuobrok odaberite voće, orašaste plodove i sjemenke

Općenito govoreći, najbolje je zadovoljiti preporuke za unos vlakana putem prehrane jer će to pružiti niz nutritivnih prednosti uz sam unos vlakana. Međutim, kada promjene u prehrani nisu dovoljne ili kod određenih zdravstvenih stanja, unos dodataka prehrani koji sadrže vlakna može biti izuzetno koristan.

Ukoliko imate dijabetes, plan obroka koji uključuje dovoljnu količinu vlakana može vam pomoći u kontroli dijabetesa i smanjiti rizik od komplikacija. Razgovarajte s kvalificiranom osobom koja će vam pomoći izraditi prilagođeni plan prehrane koji odgovara vašim potrebama.

Literatura:

1. American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019. Diabetes Care 42(1):S46–S60, 2019.
2. Weickert MO, Pfeiffer AFH: Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes, The Journal of Nutrition 148(1):7-12, 2018.
3. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J: Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLOS Medicine 2020; 17(3)
4. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs