Veza između dijabetesa i spavanja?

Uvođenje dobrih navika spavanja i fizičke aktivnosti

Kvalitetan san i aktivni životni stil ključni su za opće zdravlje i dobrobit. Male promjene u noćnoj rutini mogu značajno poboljšati vaš san. Imati noćnu rutinu odlična je strategija za bolji san, jer redovito provođenje iste rutine pomaže tijelu da prepozna kada je vrijeme za spavanje.

Evo nekoliko prilagodbi koje možete učiniti za bolji san:

• Idite spavati u isto vrijeme svaku noć i budite se u isto vrijeme svako jutro kako biste stabilizirali svoj cirkadijalni ritam.
• Izbjegavajte unos alkohola, kofeina i teških obroka prije spavanja jer mogu ometati proces usnivanja.
• Pazite da ne pijete previše tekućine prije odlaska na spavanje kako biste izbjegli noćne odlaske na WC.
• Osigurajte da vaša spavaća soba bude opuštajuća i tamna; razmislite o upotrebi zavjesa za potpuno zatamnjenje.
• Održavajte ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi, po mogućnosti nešto hladniju.
• Izbjegavajte upotrebu elektroničkih uređaja neposredno prije spavanja kako biste olakšali prijelaz u stanje opuštanja.

Ako se noću probudite i teško vam je ponovno zaspati, ili vam treba više od 15 minuta da zaspite, ustanite iz kreveta. Duže ležanje u krevetu dok ste budni može samo povećati stres vezan uz spavanje. Umjesto toga, obavljajte mirne aktivnosti izvan kreveta poput čitanja dok ponovno ne osjetite pospanost.

Pored toga, fizička aktivnost tijekom dana može znatno poboljšati vaš san. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u reguliranju cirkadijalnog ritma, te pomaže kod lakšeg usnivanja i poboljšanja kvalitete sna. Odrasli bi trebali težiti 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, poput brze šetnje ili drugih aktivnosti koje ojačavaju mišiće i kosti.

Uvođenje ovih jednostavnih ali važnih navika može imati značajan pozitivan utjecaj na vaš san i opće zdravlje. Slijedeći ove smjernice, možete postepeno poboljšati svoj san i osjećati se osvježenije i energičnije tijekom dana.

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) 

Proces liječenja nesanice putem kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) uključuje kognitivne intervencije, promjene ponašanja i psihoedukativne intervencije a sastoji se od šest koraka, koji su pažljivo dizajnirani kako bi pomogli osobama da poboljšaju svoj san. Svaki korak cilja na različite aspekte spavanja i povezane navike. 

Prvi korak: Higijena spavanja

Higijena spavanja obuhvaća usvajanje rutina i navika koje potiču kvalitetan san. To uključuje izbjegavanje stimulansa poput kofeina i nikotina kasno navečer te fokus na opuštajuće aktivnosti poput lagane šetnje ili čitanja prije spavanja. Važno je koristiti krevet isključivo za spavanje i intimnost, izbjegavajući aktivnosti koje mogu uzrokovati buđenje poput gledanja televizije. Potrebno je stvoriti okruženje za spavanje koje potiče dubok i kvalitetan san. To uključuje udoban krevet prilagođen osobnim potrebama i redovito mijenjanje madraca radi očuvanja podrške tijelu. Kontrola temperature, smanjenje buke, svjetlosti i korištenje mirisnih ulja poput lavande dodatno poboljšavaju uvjete za spavanje.rugi korak: Kognitivni pristup nefunkcionalnim mislima

Ovaj korak usmjeren je na identifikaciju i promjenu nefunkcionalnih uvjerenja povezanih sa spavanjem. Cilj je zamijeniti iracionalne misli poput “Moram spavati osam sati svake noći da bih se osjećao dobro” s realnijim uvjerenjima. Ovo smanjuje stres i anksioznost te promiče pozitivne asocijacije između kreveta i opuštanja.

Treći korak: Tehnike opuštanja

KBT uključuje upotrebu tehnika poput dubokog disanja, progresivne mišićne relaksacije, autogenog treninga i meditacije za smanjenje stresa prije spavanja. Izbjegavanje stresnih aktivnosti i elektroničkih uređaja pomaže prirodnom opuštanju tijela i uma.

Četvrti korak: Kontrola stimulusa

Ova tehnika stvara pozitivne asocijacije između spavaće sobe i spavanja te smanjuje aktivnosti koje mogu potaknuti budnost u krevetu. Mnogi ljudi s nesanicom postanu tjeskobni u spavaćoj sobi povezujući je s budnošću i frustracijom. Također mogu povezati svoju spavaću sobu s navikama koje otežavaju spavanje, poput jela, gledanja televizije ili korištenja mobilnog telefona ili računala. Kontrola podražaja pokušava promijeniti te asocijacije. Preporučuje se ograničavanje vremena provedenog u krevetu i ukoliko osoba ne počne spavati tijekom 15 minuta, treba napustiti krevet i spavaću sobu i baviti se aktivnostima koje smiruju te tako uspostaviti rutinu koja potiče brzi početak sna.

Peti korak: Tehnika ograničenja spavanja

Ograničenje spavanja regulira vrijeme provedeno u krevetu kako bi se poboljšao san. Ova tehnika uključuje postavljanje strogo definiranog vremena za odlazak u krevet i buđenje te postupno povećanje vremena provedenog u krevetu kako se poboljšava kvaliteta sna. Ograničenje spavanja počinje izračunavanjem ukupnog vremena provedenog u spavanju tijekom tipične noći pomoću dnevnika spavanja koji treba voditi tjedan dana. Zatim se prema tome ograničava boravak u krevetu prema srednjem vremenu spavanja tijekom tih tjedan dana a nakon što osoba provede većinu vremena u krevetu spavajući, postupno se produžava boravak u krevetu za 15 minuta.

Šesti korak: Edukacija o spavanju

Psihoedukacija je važan dio KBT koji uključuje edukaciju o spavanju, nesanici, faktorima koji joj doprinose i razlici između nesanice i drugih poremećaja spavanja. Psihoedukacija uključuje raspravu i edukaciju o 3 čimbenika (3P) koji uzrokuju i održavaju nesanicu a koji uključuju:

• Predisponirajuće ili rizične čimbenici (npr. tjeskoba, stres, zabrinutost, nerealna očekivanja od spavanja, genetski čimbenici)
• Precipitirajuće ili čimbenike koji započinju nesanicu u određenom trenutku (npr. stresno razdoblje, rad u smjenama, fizički ili mentalni zdravstveni problemi)‍
• Perpetuirajuće ili održavajuće čimbenike koji održavaju nesanicu (npr. rani odlazak u krevet ili kasno spavanje, pijenje alkohola, gledanje televizije/jedenje/čitanje u krevetu, teškoće usnivanja, kratko spavanje tijekom dana, neliječeni fizički ili mentalni zdravstveni problemi)

Nesanica se uspješno liječi primjenom navedenih koraka KBT-a, uz kontinuiranu motivaciju i podršku. Individualizacija terapije prema osobnim potrebama ključna je za postizanje optimalnih rezultata i poboljšanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Promjene navika i okruženja te primjena opisanih tehnika mogu biti ključni koraci prema postizanju dubljeg i kvalitetnijeg sna, što povoljno utječe na cjelokupni životni stil i dobrobit osobe.